유행성 바이러스로 인한 불안과 불면증 극복방법

(리딩아티클/영어공부)

 

How To Sleep Better If Coronavirus Anxiety

바이러스/전염병 불안속에서 쉽게 잠들수 있는 방법 

 

유행병때문에 불면증을 경험하셨나요? 아니면 악몽을 꾸셨나요? 불면증 극복을 위한 전문가들의 조언이 여기 있습니다.

 

유행병 불안속에서 미국인들은 충분한 수면시간을 갖지 못하고 있습니다다. 하지만 코로나 바이러스가 계속 퍼지고, 또 그로 인해 직장/직업에 마저 영향을 주고, 이는 재정상태에도 부정적인 영향을 주었죠. 이로 인해 많은 사람들은 불안과 불면증을 겪고 있다고 합니다.

 

하지만 이럴때일수록 수면습관을 유지하는것은 정말 중요합니다. 몸이 스스로 바이러스와 싸울 수 있도록 건강을 유지해야 하기 때문입니다. 

 

"당신은 호흡기가 최상의 상태를 유지할 수 있도록 도와야 합니다. 또한 면역체계를 최고 컨디션으로 유지하는 것이 좋죠. 그럴 수 있는 유일한 방법은 아무런 방해없이 뇌가 충분히 쉴 수 있도록 해주는 것입니다."  - 밸리 수면센터의 수면코치 로리 레들리

 

 

물론 말은 쉽지만, 유행성 바이러스로 인한 극도의 스트레스는자연스럽게 불면의 밤들의 원인이 됩니다. 그렇지만 다행스럽게도 뒤척이는 시간을 줄이고 불면증을 극복할 수있는 쉬운 방법들이 충분히 많습니다.

 

1 Enjoy natural light during the day.

낮동안 자연광을 즐기세요.

 

연구/논문에서는 자연광에 노출되는것이 우리 신체의 수면패턴이 안정되도록 돕는다고 얘기합니다. 요즘 날씨에 신체적으로 야외활동을 하는것은 어렵겠지만, 집안에서 자연광을 가능한 한 많이 충분이 쐴 수 있도록 하세요. 만약 집안에서 일한다면, 되도록 창가쪽에 머물 수 있도록 하고 사회적 거리를 충분히 둔 채로 바깥에 나가 걷는 것도 좋습니다. 

-노스웨스턴 대학의 신경병리학 교수 Sabra M.Abbott

 

Take a hot shower or bath before bed.

자기전 뜨거운 샤워 또는 목욕을 해주세요.

 

이렇게 몸을 안정시켜주는 행위가 멜라토닌을 분비시켜주는 기폭장치가 되어줄겁니다.

잠을 청하기 위해 그리고 수면을 유지하기 위해, 우리 몸에는 멜라토닌양이 증가되어야 합니다. 멜라토닌을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법은 몸의 온도를 낮춰 주는건데요. 우리 몸에 멜라토닌을 늘려주는 방법중 하나는 자기전에 뜨거운 샤워나 목욕을 하는것입니다. 목욕이나 샤워를 끝내고 나면 당신의 체온은 떨어지고 멜라토닌은 증가하는거죠.

Connect with others.

다른 사람들과 계속 소통하세요

 

현재 사회적 거리두기 때문에 격리를 하고 있더라도 사회활동을 그만두는 것은 안됩니다.

사회적 거리두기를 하면서 계속해서 사람들과 소통할 수 있는 방법을 찾아야 해요.  우리는 사회활동을 하는데 목적을 둡니다. 계속 관계를 유지하고 소통하면서 스트레스를 줄일수 있게 됩니다. 그러면 나쁜 걱정들도 줄고 스트레스도 완화할 수 있게 돼요.

Move your body at least once a day.

하루 한번이라도 몸을 움직이세요.

 

매일 운동하는건 정말 좋은 생각입니다. 우리가 집안에만 갇혀있어야 한다는 것이 움직일 수 없다는 것을 의미하는 건 아니예요. 그냥 가볍게 몸을 움직여 주는것만으로도 수면에 도움이 된답니다.

효과를 얻기위해 땀범벅이 될 필요는 없습니다.만약 당신이 날씨가 좋은곳에서 살고 있다면 바깥에서 활기차게 걷는것도 좋아요. 이렇게 하면 수면장애를 가진 사람에게는 생체시계가 현재는 활동할 시간이다. 라는것을 인지시켜 줄 수도 있습니다.

 

 Stick to a consistent sleep schedule.

수면안정을 위해 수면시간을 지키세요.

 

아마 낮에 졸린 시간이 있을 겁니다. 그래도 수면에 알맞은 시간, 즉 밤이 될때까지 참고 기다리는 것이 중요합니다. 잠드는 시간을 일정하게 정해 수면 습관을 잡아주세요.

 

Start a “worry” book.

걱정일기를 쓰세요.

 

아마 당신에게 스트레스를 주는 이유는 넘치도록 많을 것입니다. 이것으로 인해 잠이 들 수 없을만큼 뇌가 스트레스를 받는건, 당연한 현상인데 그래도 이런 습관을 넘어버리고 일기에다 걱정을 쏟아버리세요.

걱정거리를 종이에다 써버리는건 좋은 아이디어입니다. 작은 노트를 준비해서 자기전에 걱정거리들을 털어놓으세요. 내일은 뭘 하고 싶은지 어떤것을 할건지 적는것도 좋습니다. 또한 당신이 걱정거리를 일기에다 구체적으로 적을 수 있다면 더할나위없이 좋은 스트레스 해소법이 될 것입니다.

 

Limit your screen time before bed and while you’re in bed.

자기전이나, 침대위에서 핸드폰이나 TV등 스크린을 보는 시간을 줄이세요.

바이러스 유행으로 인해 TV를 보거나 핸드폰을 사용하며 소셜 네트워크 서비스를 구경하면서 보내는 시간이 굉장히 많이 늘었습니다. 당연한 현상이지만 당신이 쉽게 잠들 수 있도록 이런 시간을 줄여보세요.

자기전 한두시간만 전자기기를 사용하지 않는것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 블루라이트는 수면에 장에가 되고, 저녁에는 조명을 은은하게 유지하는것이 멜라토닌 분비에 도움이 됩니다. 멜라토닌은 밤이 되면 많이 분비되는데 그래서 우리가 수면을 유지할 수 있게 됩니다. 심지어 배고픔도 사라지게 도와줘요.

만약 스트레스가 당신을 뒤흔들어 잠을 깨워도, 핸드폰을 사용하지 않도록 참아보세요. 만약 잠이 오지 않아서 핸드폰을 들여다보고 있다면 더 나쁜 상황을 만듭니다.

 

Curb your alcohol intake.

알콜 섭취를 제한하세요.

전염병으로 불안이 시작되면서 미국인들은 술을 더 많이 마시게 되었습니다. 작년에 비해 알콜판매가 55프로나 늘었죠. 많은 사람들이 불안을 줄이기 위해 술을 마시고, 특히 잠들기 위해서 술을 마시기도 하는데요. 이는 아주 나쁜생각입니다. 술 때문에 빨리 잠에 들 수는 있어도 수면의 질은 낮아지기 때문입니다.

 

출처 huffpost

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initiate 개시하다 제안하다

be meant to be = supposed to be = ~하는데 목적을 둔다

sweat buckets 땀을 비오듯 흘리다

 reap 거둬들이다

brisk 활기찬

internal clock 생체시계 

Curb 제한 제어 억제 구속

substantially 상당히

Dim light 어스름한 빛

wear off 사라지다 없어지다

jolt 세게 흔들다 뒤틀다

resist 저항하다 반항하다 참다